Zajímá vás, jak zhubnout nohy? Zaměřte se nejen na výživu a celkové spalování tuků (nordic walking nebo plavání), ale také na budování svalové hmoty.
S nárůstem svalové hmoty se zrychlí váš metabolismus, což znamená spalování více kalorií, a tedy hubnutí. I mimo trénink.
Hubnutí v nohách: účinné techniky a postupy
Chcete-li zhubnout nohy a stehna, musíte jednat komplexně. Začněte redukovat tuk v celém těle, nesoustřeďte se na jednu partii. Můžete použít kalkulačku BMI, která vám pomůže zhubnout. Pomůže určit, zda je vaše váha normální nebo ne.
Pravidelně cvičte, nespěchejte. Rychle zhubnout nohy neznamená zničit hluboký podkožní tuk. Po zhubnutí může zůstat celulitida a hrozí jojo efekt.
Jak zhubnout nohy a stehna doma - základní tipy:
- Jezte malá jídla, ideálně 5-6x denně.
- Dodržujte pitný režim.
- Sledujte množství bílkovin, které konzumujete.
- Získejte motivaci k hubnutí.
- Vyhněte se stresovým situacím, které narušují spalování tuků.
- Zaměřte se na silový trénink s krátkými přestávkami.
- Kombinujte silový trénink a aerobik.
- Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci těla po cvičení.
Jak rychle a efektivně zhubnout nohy: cvičení + výživa
Pokud jde o svaly, cílem hubnutí není objem. Silné, štíhlé svaly vypadají krásně. To je přesně to, co Pilates dělá. Během lekcí jsou hluboké svaly dobře protaženy a posíleny. Tento komplex se zaměřuje na celé tělo, takže pokud jako mnoho žen řešíte problém nejen zhubnout nohy, ale i další partie, je Pilates výbornou volbou.
Rychlý úbytek hmotnosti v oblasti hýždí, stehen a nohou
Pokud máte postavu typu hruška, hubnutí na horní části nohou a zadku bude obtížné. Je lepší se poradit s kondičním trenérem.
Cvičení pro boky:
- sprint;
- běh po schodech;
- rychlé výpady;
- skákání;
- intenzivní silový trénink.
Jak dělat výpady pro maximální efektivitu:
- Narovnejte záda, zatněte břišní svaly. Nezatěžujte kolena.
- Udělejte jeden krok vpřed jednou nohou, ne příliš dlouhý a ne příliš krátký.
- Druhá noha je na koleni vzadu.
- Úhel ohybu přední nohy je 90°, koleno zadní nohy se může lehce dotknout podlahy.
- Koleno přední nohy by nemělo vyčnívat za špičku chodidla.
- Vyšplhat nahoru.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Dalším problémem jsou hýždě. Stejně jako u stehen je i při hubnutí důležité držet se základů zdravé výživy a pravidelně cvičit. Klíčovým faktorem je zrychlení metabolismu.
Kupodivu pomáhá i otužování. Při polití studenou vodou se tělo snaží vyrovnat teplotu a zahřát se. Aktivuje svaly, což má za následek spalování tuků a hubnutí. Studená voda navíc zlepšuje imunitu.
Cvičení na hubnutí hýždí:
- rychlá chůze;
- krátký rychlý běh;
- bruslení;
- naložené dřepy;
- cvičení leg press (leg press).
Jednou z nejlepších možností, jak rychle zhubnout v nohách, jsou dřepy. Ale musí být provedeny správně: mírně se podřepněte, posuňte hýždě dozadu, jako byste se chystali posadit. Vaše boky jsou v úrovni podlahy a kolena nepřesahují prsty u nohou. Udělejte 3 sady po 20 opakováních.
Hubnutí u telat
Silná lýtka jsou samostatnou kapitolou při hubnutí nohou. Objemná lýtka, zatímco zbytek těla je štíhlý, může být genetický. Dobrým způsobem, jak rychle a efektivně zhubnout nohy, je aktivní cvičení zaměřené na spalování kalorií a posílení svalů. Efektivním cvičením, které lze provádět kdekoli, je zvedání lýtek. Jen se zvedněte na prsty a vraťte se (proveďte 3 sady po 10-15 opakováních). Aby bylo cvičení efektivnější, držte se zdi a provádějte zvedání jedné nohy.
Dieta pro hubnutí nohou
Základem pro vyřešení otázky, jak zhubnout nohy rychle a efektivně doma, je snížit množství tuku v celém těle. Zde pomůže dieta. Doporučuje se jíst malé porce vícekrát denně (nejlépe 5-6krát denně). Snažte se do každého jídla zařadit zeleninu (čerstvou nebo dušenou).
Chcete-li zhubnout v nohách, je důležité sledovat množství bílkovin ve vaší stravě. Jídelníček by měl být navržen tak, aby na snídani, oběd a večeři byly přítomny potraviny bohaté na bílkoviny. Zdroje bílkovin mohou být buď rostlinné (obiloviny, luštěniny, sójové produkty) nebo živočišné (mléko, maso, vejce).
Pokud chcete hubnout zdravě a pomalu (snížit množství tuku při zachování svalové hmoty), zařaďte do svého jídelníčku jako odpolední svačinku proteinový koktejl - speciálně upravený prášek ze syrovátky, sóji nebo hrášku smíchaný s vodou.
Pamatujte, že zhubnout nohy za týden neznamená hladovět. Abyste se zbavili přebytečného tuku, je důležité jíst po tréninku. Jednoduché sacharidy by měly být do těla přidány do 15-20 minut po fyzické aktivitě (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky). 30-60 minut po tréninku je potřeba doplnit bílkoviny (buď ve formě proteinového koktejlu nebo lehce stravitelného masa, např. krůtí, rybí).
K snídani a obědu při hubnutí užívejte doplňky ve formě komplexních sacharidů. Vybírejte vždy z následujících potravin a pokrmů:
- celozrnný chléb;
- žitný chléb;
- přírodní rýže;
- celozrnné těstoviny;
- brambor;
- kuskus;
- bulgur;
- quinoa;
- červená čočka;
- fazole;
- cizrna
Jako přílohu použijte protein. Vyhýbejte se sladkostem a slazeným nápojům.
Zdravé hubnutí není o tom, jíst méně tuku. Je nutné rozlišovat nasycené tuky (hlavně živočišné tuky získané z vepřového nebo hovězího masa, plnotučné mléčné výrobky) a nenasycené tuky (získané z mořských plodů, ryb, rostlinných zdrojů). Do jídelníčku se doporučuje zařadit rostlinné oleje (mandlový, konopný, kokosový). Každý den obohaťte jídelníček o 1-2 lžičky. těchto olejů a používají je jako dresinky na saláty. Pevný kokosový olej lze namazat na plátek rýže nebo kukuřičného chleba.
Dietní jídlo pro hubnutí nohou
Základem úspěšného hubnutí nohou je snížení procenta tělesného tuku. Nenechte se odradit, protože problémové partie hubnou jako poslední – to je zcela normální.
- Spočítejte si svůj ideální denní příjem kalorií. Chcete-li zhubnout, snižte ji asi o 15%. Díky tomu nebudete hladovět, ale začnete hubnout.
- Zvyšte příjem bílkovin na 35 %. Prodlužuje pocit plnosti, chrání svalovou hmotu a podporuje tvorbu nové. Ideálními zdroji bílkovin pro hubnutí jsou libové drůbež, ryby, vejce a luštěniny.
- Tuků se nebojte – pomáhají i při hubnutí a trávení. Dávejte přednost zdravým zdrojům tuků jako je olivový olej, ryby, ořechy.
- Vaším nepřítelem v otázce, jak zhubnout nohy za týden, jsou jednoduché sacharidy; omezte jejich konzumaci – zapomeňte na slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje. Jezte komplexní sacharidy – rýže, brambory, celozrnné výrobky.
Můžete také vyzkoušet magnetické kroužky na prsty. Jejich působení ve vztahu k hubnutí je založeno na akupresuře - těsnění působí na body umístěné na palcích (na které jsou nasazeny kroužky) a spojené s mozkovými centry, která jsou zodpovědná za stav svalů. Magnetické impulsy ovlivňují oblasti zodpovědné za chuť k jídlu a stav trávicího systému.
Správná výživa pro nohy
Sestavte jídelníček ze zeleniny, celozrnných výrobků, rýže natural, kuskusu, prosa, ryb, libového masa, ořechů, semínek. Doporučuje se také čerstvé ovoce a kvalitní rostlinné oleje.
Špatná výživa pro nohy
Vyhněte se rychlému občerstvení a zpracovaným potravinám. Vyhněte se rychlému občerstvení. Přesuňte smažená jídla, knedlíky, smetanové omáčky do kategorie „výjimečné“. Proč? Tyto potraviny jsou hlavní příčinou tuku ve stehnech.
Hubnutí nohou bez napumpování svalů
Žilní a lymfatický systém nohou je náchylný na změny počasí, dlouhodobé stání a sezení. V tomto případě je řešením problému, jak zhubnout nohy, odstranit otoky.
Co dělat:
- Pijte čistou vodu – to je klíčová zbraň v boji proti celulitidě. Vždy mějte po ruce láhev s vodou. Můžete do něj přidat citron, meloun, pomeranč, mátu, meduňku.
- Střídavě si polévejte nohy teplou a studenou vodou. Tato rada je aktuální zejména v létě, kdy vaše nohy potřebují osvěžení alespoň 2x denně.
- Udělejte si strečink. Po každých 30 minutách sezení (například u počítače) se projděte nebo udělejte pár dřepů.
- Chodit na procházky. Chůze je nejpřirozenější pohyb pro lidské tělo a především nohy. 10 000 kroků denně zajistí dobrou kondici a hubnutí.
- Běh. Běh posiluje svaly, odstraňuje otoky a udržuje celkové zdraví.
Proč moje nohy a stehna nehubnou?
Co ale dělat, když problém, jak zhubnout nohy a stehna, i přes dodržování dietních opatření zůstává aktuální? Vlak. Pokud rádi cvičíte, vyzkoušejte dřepy, zvednutí zadku v leže, trénink v turecké poloze vsedě (seděte se zkříženýma nohama, rozkročte kolena, dokud neucítíte napětí ve stehnech).
Jako alternativu ke cvičení zkuste více chodit. Rychlá chůze je nezbytným pohybem pro hubnutí v dolní části těla. Ke snížení tělesného tuku můžete použít i kompresní prádlo.
Závěr
Klíčem k hubnutí nohou je úprava jídelníčku a omezení příjmu „špatných“ tuků. Ukládání natrávených sacharidů a bílkovin vyžaduje z těla více energie. Zaměřte se proto na potraviny bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy.
Metabolismus je ovlivněn mnoha faktory, včetně genetiky a věku. Tady je člověk bezmocný. Pohyb a výživa jsou ale v jeho moci. Pokud chcete zhubnout, je důležité nehladovět, protože v tomto případě si tělo začne hromadit zásoby. Základem je pravidelné stravování a dodržování pitného režimu.