Správná výživa pro hubnutí: menu pro každý den, tabulka na měsíc

23 prosinec 2022

Správná výživa pro hubnutí umožňuje nejen zbavit se nadváhy. Umožňuje také snížit zátěž trávicího systému, zabránit nedostatku organických sloučenin, minerálních solí a vitamínů nezbytných pro tělo. Navzdory skutečnosti, že pomocí správné výživy bude možné zhubnout po poměrně dlouhou dobu (nejméně 1 měsíc), technika je fyziologická a nevede k rozvoji různých komplikací.

Hlavní charakteristika stravy

Správná výživa pro hubnutí musí být fyziologicky zdůvodněna. Obsahuje několik charakteristických rysů, mezi které patří:

Snížení příjmu energie v lidském těle snížením obsahu kalorií v potravinách.
Snížení obsahu lehce stravitelných sacharidů ve stravě a také tuků převážně živočišného původu.
Množství proteinových sloučenin v denní stravě zůstává stejné.
Jemný režim není vyžadován.
Je nutné mírné snížení množství volné tekutiny a kuchyňské soli vstupující do těla.
Zajištění dostatečného příjmu minerálních solí a vitamínů do lidského těla, které jsou nezbytné pro normální průběh všech fyziologických procesů.
Častá konzumace jídla (nejméně 5x denně) v malých porcích.

Podle chemického složení, denní energetické hodnoty, správná výživa pro hubnutí zahrnuje následující vlastnosti:

Bílkoviny - 100-110 g, z toho 60% by mělo být živočišného původu.
Sacharidy – do 400 g, cukr je ze stravy vyloučen, základem by měla být rostlinná vláknina.
Tuky - 80 g, z toho 30% by mělo být rostlinného původu.
Kuchyňská sůl (chlorid sodný) - 10-12 g.
Volná kapalina - do 1, 5 litru.
Energetická hodnota - v průměru až 2000 kcal.

Mechanismus terapeutického působení

Racionální výživa pro boj s nadváhou zahrnuje několik hlavních mechanismů účinku:

Získání negativní energetické bilance, při které energie dodávaná tělu potravou nestačí, což vede k odbourávání volných lipidů v tukové tkáni.
Změna průběhu metabolických procesů v buňkách a tkáních, ke které dochází v důsledku sníženého příjmu glukózy z potravy.
Spuštění procesů uvolňování endogenní (vlastní) tekutiny v důsledku odbourávání tukových zásob. Tento mechanismus hubnutí je realizován snížením průtoku volné tekutiny do lidského těla s jídlem.

Mechanismy působení dietních doporučení pro hubnutí jsou plně implementovány na pozadí úpravy životního stylu, která zahrnuje povinné zvýšení fyzické aktivity, stejně jako odmítnutí špatných návyků.

Indikace

Racionální výživa pro hubnutí se používá pro několik hlavních indikací, mezi které patří:

Obezita je patologický nárůst tělesné hmotnosti, který má různý původ, včetně porušení stravovacích návyků (systematické přejídání).
Mírné zvýšení tělesné hmotnosti, při kterém může člověk (častěji žena) pociťovat psychické nepohodlí.
Prevence různých onemocnění, která jsou spojena se změnami metabolismu sacharidů a tuků v lidském těle. Na pozadí zvýšené tělesné hmotnosti se zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulární patologie, jejíž patogeneze je spojena s ukládáním cholesterolu ve stěnách arteriálních cév. Zároveň se tvoří aterosklerotické pláty, které zmenšují průsvit tepen, v důsledku čehož se zhoršuje průtok krve do tkání. Na pozadí zvýšené hladiny krevního tlaku může prasknout kryt aterosklerotického plátu, což vede k okamžité tvorbě krevních sraženin, které způsobují rozvoj tak závažných komplikací, jako je infarkt myokardu, mozková mrtvice.

Kontraindikace

Správná strava pro hubnutí v relativně krátké době nemá negativní dopad na lidské tělo, protože strava nutně obsahuje potřebné organické sloučeniny, vitamíny a minerály. Existuje několik kontraindikací, za jejichž přítomnosti se nedoporučuje provádět dietní doporučení. Patří sem vyčerpání (kachexie) lidského těla způsobené různými faktory, těžký průběh infekčních, somatických nebo endokrinních onemocnění, vyžadující zvýšený přísun živin a energie do těla.

Schválené produkty

Seznam povolených produktů na pozadí správné výživy pro hubnutí je poměrně široký a rozmanitý, zahrnuje:

Mléčné výrobky - nízkotučný jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír.
Zelenina – povolena je téměř veškerá zelenina, včetně nekyselého kysaného zelí, může se brát čerstvá, vařená, dušená nebo dušená.
Nízkotučné ryby (treska, štikozubec, okoun, štika, candát), maso (králík, kuře). Nejčastěji se bere kuře, maso musí být bez kůže a šlach.
Tuhé obiloviny obsahující značné množství rostlinné vlákniny (celulózy). Patří mezi ně perličkový ječmen, pohanka, ječmen sekaný.
Neslazené ovoce a bobule - citron, pomeranč, jablko, kiwi, třešně, třešně, mango.
Výrobky z mouky - je povoleno odebírat prošlé pečivo z celozrnné žitné nebo pšeničné mouky.
Slepičí vejce - 1 ks denně, připravuje se vařená naměkko nebo omeleta.
Tuky - máslo, rostlinný olej v omezeném množství, hlavně jako součást jiných jídel.
Nápoje - káva s mlékem, čaj, ovoce, zeleninové šťávy, kompot ze sušeného ovoce, šípkový vývar, pšeničné otruby.

Zakázané produkty

Mezi zakázané potraviny při používání správné výživy pro hubnutí patří:

Bujóny vařené z masa, včetně nízkotučných odrůd, a ryby, okroshka, červená řepa s přídavkem majonézy, tučná zakysaná smetana.
Čerstvý měkký chléb, smažené koláče, pečivo nebo výrobky z listového těsta s vysokým obsahem tuku.
Mastné druhy masa a ryb, mezi které patří kachna, husa, vepřové maso, jeseter, makrela.
Uzené výrobky, uzeniny.
Tučné plnotučné mléko, zakysaná smetana, slaný tučný tvrdý sýr.
Luštěniny, které vedou k nadýmání, což výrazně zvyšuje zátěž jater a dalších orgánů trávicího systému.
Máslové dorty, čokoláda, cukrovinky se smetanou, zmrzlina.
Nakládaná zelenina, houby, ředkvičky, ředkvičky, cibule, špenát, šťovík, česnek.
Silná černá káva, sycené nápoje, alkohol, kakao, hroznová šťáva, studené nápoje.
Koření, pikantní omáčky s hořčicí, pepř.

Výživové vlastnosti

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku používáním vyvážené stravy pro hubnutí, je důležité věnovat pozornost několika z následujících nutričních vlastností:

Důležité je jíst často (alespoň 5x denně), ale v malých porcích.
Aby se zabránilo rozvoji onemocnění žaludku a dvanáctníku, je důležité, aby v jejich lumen bylo vždy malé množství tekuté nebo nízkokalorické stravy, především ve formě rostlinné vlákniny.
Dodržování vyvážené stravy by mělo být dlouhodobé, minimálně 1 měsíc.
Dietní doporučení s mírným rozšířením jídelníčku se doporučují po celý život. Tím se zabrání opakovanému přibírání na váze a také rozvoji kardiovaskulární patologie, zejména aterosklerózy.
Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 2 hodiny před zamýšleným spánkem (dnes se doporučuje prodloužit dobu mezi večeří a spánkem až na 3-4 hodiny).
Získání požadovaného výsledku je možné při současném zvýšení lidské motorické aktivity, což vede k větší spotřebě energie.

Ukázkové menu na týden

pondělí

Snídaně - pečené jablko, nízkotučný tvaroh, slabý černý čaj.
Oběd - chléb, nízkotučný tvrdý sýr, čerstvé rajče.
Oběd - sýrová polévka, dušená kuřecí prsa, čerstvá okurka, kompot ze sušeného ovoce.
Svačina - ovocné želé, zelený čaj.
Večeře - kuřecí řízek kastrol, tvaroh a vaječné bílky, zelený hrášek, kefír.

úterý

Snídaně - dušená omeleta z kuřecího vejce, toast s nízkotučným tvrdým sýrem, zelený čaj.
Oběd - banán, jablko.
Oběd - dušené zelí, vařené hovězí maso, čerstvá okurka.
Svačina - chléb, nízkotučný tvaroh, rajčatová šťáva.
Večeře - vařené mušle, salát z čínského zelí, okurky, hrášek, vaječný bílek, přírodní jogurt.

středa

Snídaně - chleba, banán, pečené jablko, slabá káva s nízkotučným mlékem.
Oběd - vařené vejce, kousek šunky.
Oběd - zeleninová polévka vařená ve vodě bez masa, losos, okurka a rajčatový salát přelitý přírodním jogurtem.
Svačina - květák v těstíčku, čerstvý pomeranč, rajčatová šťáva.
Večeře - dušená kuřecí prsa, dušená zelenina, jablečný kompot bez cukru.

Čtvrtek

Snídaně - palačinky s jablky a nízkotučným tvarohem, čerstvé maliny, slabý černý čaj.
Oběd - salát s vařeným vejcem, okurky, rajčata, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou.
Oběd - pečená treska, mořská řasa, kompot ze sušeného ovoce.
Svačina - nízkotučný tvaroh bez cukru, pečivo.
Večeře - dušené hovězí maso, pečená cuketa, salát z čínského zelí, okurky, zelený hrášek, sójová omáčka, ochucené citronovou šťávou.

pátek

Snídaně - ovesné vločky vařené v nízkotučném mléce, banán, zelený čaj.
Oběd - ovocný salát s jablkem, kiwi, pomeranč, ochucený nízkotučným jogurtem.
Oběd - zeleninový guláš, dušená kuřecí prsa, bobulový kompot.
Svačina - nízkotučný tvaroh, chléb, fermentované pečené mléko.
Večeře - vařené mušle, čerstvé okurky, rajče, neperlivá minerální voda.

sobota

Snídaně - rýžová kaše vařená ve vodě s rozinkami a skořicí, banán.
Oběd - chléb, nízkotučný tvaroh.
Oběd - zeleninová polévka, bramborová kaše vařená bez oleje, dušený kuřecí řízek, zelený čaj.
Svačina - zeleninový kastrol, rajčatová šťáva.
Večeře - zapečená cuketa plněná kuřecími prsíčky, okurka, kompot ze sušeného ovoce.

Neděle

Snídaně - ječná kaše, vařená ve vodě s přidáním malého množství másla, jablko.
Oběd - chléb, vejce naměkko, tvaroh, slabá káva s nízkotučným mlékem.
Oběd - kaše s nízkotučnou rybou, vařená rýže bez oleje, mořské řasy.
Svačina - ovocný salát s jablky, hruškami, pomeranči, kiwi, ochucený nízkotučným přírodním jogurtem se skořicí, zelený čaj.
Večeře - kroužky olihně vařené ve vodě, zeleninový kastrol.

Názor lékaře

I přes poměrně dlouhou dobu potřebnou pro hubnutí je racionální výživa pro hubnutí fyziologicky opodstatněná. Umožňuje postupně získat negativní energetickou bilanci s následným zahájením získávání endogenní energie a vody v důsledku odbourávání vlastních tukových zásob. Pro tělo přitom nedochází k žádnému stresu a všechny organické látky, minerály a vitamíny potřebné pro normální život jsou dodány v plném rozsahu.

Hlavní charakteristika stravy

Správná výživa pro hubnutí musí být fyziologicky zdůvodněna. Obsahuje několik charakteristických rysů, mezi které patří:

Snížení příjmu energie v lidském těle snížením obsahu kalorií v potravinách.
Snížení obsahu lehce stravitelných sacharidů ve stravě a také tuků převážně živočišného původu.
Množství proteinových sloučenin v denní stravě zůstává stejné.
Jemný režim není vyžadován.
Je nutné mírné snížení množství volné tekutiny a kuchyňské soli vstupující do těla.
Zajištění dostatečného příjmu minerálních solí a vitamínů do lidského těla, které jsou nezbytné pro normální průběh všech fyziologických procesů.
Častá konzumace jídla (nejméně 5x denně) v malých porcích.

Podle chemického složení, denní energetické hodnoty, správná výživa pro hubnutí zahrnuje následující vlastnosti:

Bílkoviny - 100-110 g, z toho 60% by mělo být živočišného původu.
Sacharidy – do 400 g, cukr je ze stravy vyloučen, základem by měla být rostlinná vláknina.
Tuky - 80 g, z toho 30% by mělo být rostlinného původu.
Kuchyňská sůl (chlorid sodný) - 10-12 g.
Volná kapalina - do 1, 5 litru.
Energetická hodnota - v průměru až 2000 kcal.

Pro dostatečné vstřebávání živin a také pro snížení zátěže trávicího systému se doporučuje přijímat potravu alespoň 5x denně.

Mechanismus terapeutického působení

Tuková tkáň obsahuje lipidy, což jsou makroergické organické sloučeniny. To znamená, že přebytečná energie, která pochází z potravy a není spotřebována v procesu života, se hromadí ve formě volného tuku. Racionální výživa pro boj s nadváhou zahrnuje několik hlavních mechanismů účinku:

Získání negativní energetické bilance, při které energie dodávaná tělu potravou nestačí, což vede k odbourávání volných lipidů v tukové tkáni.
Změna průběhu metabolických procesů v buňkách a tkáních, ke které dochází v důsledku sníženého příjmu glukózy z potravy.
Spuštění procesů uvolňování endogenní (vlastní) tekutiny v důsledku odbourávání tukových zásob. Tento mechanismus hubnutí je realizován snížením průtoku volné tekutiny do lidského těla s jídlem.

Indikace

Racionální výživa pro hubnutí se používá pro několik hlavních indikací, mezi které patří:

Obezita je patologický nárůst tělesné hmotnosti, který má různý původ, včetně porušení stravovacích návyků (systematické přejídání).
Mírné zvýšení tělesné hmotnosti, při kterém může člověk (častěji žena) pociťovat psychické nepohodlí.
Prevence různých onemocnění, která jsou spojena se změnami metabolismu sacharidů a tuků v lidském těle. Na pozadí zvýšené tělesné hmotnosti se zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulární patologie, jejíž patogeneze je spojena s ukládáním cholesterolu ve stěnách arteriálních cév. Zároveň se tvoří aterosklerotické pláty, které zmenšují průsvit tepen, v důsledku čehož se zhoršuje průtok krve do tkání. Na pozadí zvýšené hladiny krevního tlaku může prasknout kryt aterosklerotického plátu, což vede k okamžité tvorbě krevních sraženin, které způsobují rozvoj tak závažných komplikací, jako je infarkt myokardu, mozková mrtvice.

Dosažení cílů pomocí správné výživy pro hubnutí je možné pouze s ukázněným přístupem člověka ve vztahu ke změně stravovacích návyků.

Kontraindikace

Schválené produkty

Seznam povolených produktů na pozadí správné výživy pro hubnutí je poměrně široký a rozmanitý, zahrnuje:

Mléčné výrobky - nízkotučný jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír.
Zelenina – povolena je téměř veškerá zelenina, včetně nekyselého kysaného zelí, může se brát čerstvá, vařená, dušená nebo dušená.
Nízkotučné ryby (treska, štikozubec, okoun, štika, candát), maso (králík, kuře). Nejčastěji se bere kuře, maso musí být bez kůže a šlach.
Tuhé obiloviny obsahující značné množství rostlinné vlákniny (celulózy). Patří mezi ně perličkový ječmen, pohanka, ječmen sekaný.
Neslazené ovoce a bobule - citron, pomeranč, jablko, kiwi, třešně, třešně, mango.
Výrobky z mouky - je povoleno odebírat prošlé pečivo z celozrnné žitné nebo pšeničné mouky.
Slepičí vejce - 1 ks denně, připravuje se vařená naměkko nebo omeleta.
Tuky - máslo, rostlinný olej v omezeném množství, hlavně jako součást jiných jídel.
Nápoje - káva s mlékem, čaj, ovoce, zeleninové šťávy, kompot ze sušeného ovoce, šípkový vývar, pšeničné otruby.

Zakázané produkty

Mezi zakázané potraviny při používání správné výživy pro hubnutí patří:

Bujóny vařené z masa, včetně nízkotučných odrůd, a ryby, okroshka, červená řepa s přídavkem majonézy, tučná zakysaná smetana.
Čerstvý měkký chléb, smažené koláče, pečivo nebo výrobky z listového těsta s vysokým obsahem tuku.
Mastné druhy masa a ryb, mezi které patří kachna, husa, vepřové maso, jeseter, makrela.
Uzené výrobky, uzeniny.
Tučné plnotučné mléko, zakysaná smetana, slaný tučný tvrdý sýr.
Luštěniny, které vedou k nadýmání, což výrazně zvyšuje zátěž jater a dalších orgánů trávicího systému.
Máslové dorty, čokoláda, cukrovinky se smetanou, zmrzlina.
Nakládaná zelenina, houby, ředkvičky, ředkvičky, cibule, špenát, šťovík, česnek.
Silná černá káva, sycené nápoje, alkohol, kakao, hroznová šťáva, studené nápoje.
Koření, pikantní omáčky s hořčicí, pepř.

Výživové vlastnosti

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku používáním vyvážené stravy pro hubnutí, je důležité věnovat pozornost několika z následujících nutričních vlastností:

Důležité je jíst často (alespoň 5x denně), ale v malých porcích.
Aby se zabránilo rozvoji onemocnění žaludku a dvanáctníku, je důležité, aby v jejich lumen bylo vždy malé množství tekuté nebo nízkokalorické stravy, především ve formě rostlinné vlákniny.
Dodržování vyvážené stravy by mělo být dlouhodobé, minimálně 1 měsíc.
Dietní doporučení s mírným rozšířením jídelníčku se doporučují po celý život. Tím se zabrání opakovanému přibírání na váze a také rozvoji kardiovaskulární patologie, zejména aterosklerózy.
Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 2 hodiny před zamýšleným spánkem (dnes se doporučuje prodloužit dobu mezi večeří a spánkem až na 3-4 hodiny).
Získání požadovaného výsledku je možné při současném zvýšení lidské motorické aktivity, což vede k větší spotřebě energie.

Ukázkové menu na týden

pondělí

Snídaně - pečené jablko, nízkotučný tvaroh, slabý černý čaj.
Oběd - chléb, nízkotučný tvrdý sýr, čerstvé rajče.
Oběd - sýrová polévka, dušená kuřecí prsa, čerstvá okurka, kompot ze sušeného ovoce.
Svačina - ovocné želé, zelený čaj.
Večeře - kuřecí řízek kastrol, tvaroh a vaječné bílky, zelený hrášek, kefír.

úterý

Snídaně - dušená omeleta z kuřecího vejce, toast s nízkotučným tvrdým sýrem, zelený čaj.
Oběd - banán, jablko.
Oběd - dušené zelí, vařené hovězí maso, čerstvá okurka.
Svačina - chléb, nízkotučný tvaroh, rajčatová šťáva.
Večeře - vařené mušle, salát z čínského zelí, okurky, hrášek, vaječný bílek, přírodní jogurt.

středa

Snídaně - chleba, banán, pečené jablko, slabá káva s nízkotučným mlékem.
Oběd - vařené vejce, kousek šunky.
Oběd - zeleninová polévka vařená ve vodě bez masa, losos, okurka a rajčatový salát přelitý přírodním jogurtem.
Svačina - květák v těstíčku, čerstvý pomeranč, rajčatová šťáva.
Večeře - dušená kuřecí prsa, dušená zelenina, jablečný kompot bez cukru.

Čtvrtek

Snídaně - palačinky s jablky a nízkotučným tvarohem, čerstvé maliny, slabý černý čaj.
Oběd - salát s vařeným vejcem, okurky, rajčata, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou.
Oběd - pečená treska, mořská řasa, kompot ze sušeného ovoce.
Svačina - nízkotučný tvaroh bez cukru, pečivo.
Večeře - dušené hovězí maso, pečená cuketa, salát z čínského zelí, okurky, zelený hrášek, sójová omáčka, ochucené citronovou šťávou.

pátek

Snídaně - ovesné vločky vařené v nízkotučném mléce, banán, zelený čaj.
Oběd - ovocný salát s jablkem, kiwi, pomeranč, ochucený nízkotučným jogurtem.
Oběd - zeleninový guláš, dušená kuřecí prsa, bobulový kompot.
Svačina - nízkotučný tvaroh, chléb, fermentované pečené mléko.
Večeře - vařené mušle, čerstvé okurky, rajče, neperlivá minerální voda.

sobota

Snídaně - rýžová kaše vařená ve vodě s rozinkami a skořicí, banán.
Oběd - chléb, nízkotučný tvaroh.
Oběd - zeleninová polévka, bramborová kaše vařená bez oleje, dušený kuřecí řízek, zelený čaj.
Svačina - zeleninový kastrol, rajčatová šťáva.
Večeře - zapečená cuketa plněná kuřecími prsíčky, okurka, kompot ze sušeného ovoce.

Neděle

Snídaně - ječná kaše, vařená ve vodě s přidáním malého množství másla, jablko.
Oběd - chléb, vejce naměkko, tvaroh, slabá káva s nízkotučným mlékem.
Oběd - kaše s nízkotučnou rybou, vařená rýže bez oleje, mořské řasy.
Svačina - ovocný salát s jablky, hruškami, pomeranči, kiwi, ochucený nízkotučným přírodním jogurtem se skořicí, zelený čaj.
Večeře - kroužky olihně vařené ve vodě, zeleninový kastrol.

Tabulka menu na 1 měsíc obsahuje stejná doporučení, potravinářské produkty a způsob jejich přípravy. Pro změnu 1x týdně je povoleno zařadit do jídelníčku houby (nejlépe žampiony). S klesající hmotností (obvykle po několika měsících) se doporučuje nadále dodržovat dietní doporučení. Bude to dobrá prevence přibývání na váze a rozvoje kardiovaskulárních onemocnění do budoucna.