Stávající metody pro snížení hmotnosti jsou založeny na velmi rozmanitých principech výživy. Někteří odborníci na výživu doporučují vyloučit uhlohydráty ze stravy, jiní - tuky, zatímco jiní doporučují jíst pouze zeleninu a ovoce.
Jak začít hubnout
Úbytek hmotnosti by však neměl být škodlivé pro zdraví - nabídka by měla být v žádném případě vyvážena ve složení a obsahovat živiny v dostatečném množství. A není nutné hladovět, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Zjistíme, jak jíst právo zhubnout doma a udržovat vaši váhu normální.
Než budete mluvit o tom, jak správně jíst, aby se zhubla a produkty, které by neměly být v denní nabídce osoby, která vyhlásila nadváhu, budeme se zabývat mechanismem hubnutí.
Nahromaděné zásoby tukového skladu začnou hořet, pokud vytvoříte nedostatek kalorií spotřebovaného potravin. Poté budou jejich vlastní tukové buňky vynaloženy na energetické potřeby těla.
Je však třeba mít na paměti, že začnou hořet až poté, co tělo spotřebovává uhlohydráty z potravy a glykogenu ze svalů a jater.
Správný způsob, jak se zbavit tuků
Jediným způsobem, jak se zbavit rezerv na akumulaci tuků, je změnit výživu takovým způsobem, že obsah uhlohydrátů a tuků ve stravě je minimální a jeho celkový obsah kalorií je menší než energetické potřeby těla.
Ale ve snaze o dokonalou postavu, v žádném případě nemůžete tyto látky zcela vyloučit z nabídky. To nevyhnutelně povede ke zvýšení únavy, deprese, metabolických poruch v těle. Z velkého hlediska bude také ovlivnit trávení, stav zubů, vlasů, endokrinního systému a reprodukční funkce.
Komperentně sestavená strava a doporučení odborníků na výživu pomůže zbavit se dalších liber bez poškození zdraví.
Základní principy stravy pro hubnutí
Hlavními příčinami obezity jsou poruchy v režimu výkonu, přejídání a nevyvážené denní nabídky. Vyloučením je můžete zhubnout v krátké době i bez fyzických cvičení.
Výživové odborníci doporučují snížit váhu a dodržovat následující principy.
- Pravidelnost výživy je hlavním principem síly ke snížení hmotnosti. Chcete -li zhubnout, musíte jíst. Hladová nebo drsná strava podkopává zdraví, vede k poruchám a rychlému návratu tvrdých kilogramů.
- Snížení obsahu kalorií v denní stravě na 1200 kcal se sedavým životním stylem a na 1300-1500 kcal, když hubněte v kombinaci s fyzickou aktivitou.
Celková energetická hodnota denní stravy by se měla postupně snižovat, o 5-10% denně.
Nedoporučuje se jej snížit na méně než 1200 kcal - to je plné metabolických poruch a vyčerpání.
- Rovnováha a racionalita použitých jídel. Snížení obsahu kalorií ve stravě by nemělo ovlivnit jeho kvalitu. Tělo potřebuje konstantní příjem živin, stejně jako nezbytné vitamíny a minerály. Proteinové produkty během hubnutí by měly představovat 40-45%, obsah tuků ve stravě by neměl překročit 22-25%, uhlohydráty-35-40%.
- Soulad s frakční stravou. Během dne by měly být 3 hlavní jídla a 2-3 občerstvení (ovoce, ořechy, tvaroh, kefir). Musíte jíst každé 3-4 hodiny a vyhnout se vzhledu silného pocitu hladu. Tento režim urychluje metabolismus, pomáhá vytvářet trávení, vyhýbá se přejídání.
- Povinná snídaně sestávající ze složitých uhlohydrátů a bílkovin. Když jsem ráno pevně „rafinoval“, nebudu se chtít přejídat po celý den.
- Udělejte večeři nejpozději do 4 hodin před spaním, nejlépe zeleniny a bílkoviny (kuřecí filé na prsa, ryby, tvaroh, kefir). Uhlohydráty a tuky, přijímané pozdě večer, nemají čas úplně oxidovat, uloženy v rezervě v podkožní tuku.
- Objem jednoho jídla by měl být 200-250 g, tj. Stejně jako - je umístěn do standardního skla nebo v hrsti.
- Soulad s režimem pití. Během dne byste měli pít asi 2 litry čisté vody. První dvě brýle musí pít ráno na lačný žaludek ráno 20 minut před snídaní, pak vypijte sklenici před každým jídlem a před spaním. Doporučuje se pít vodu, pokud má pocit hladu, ale čas dalšího jídla ještě nepřišel.
- Vyvarujte se smažených jídel. Optimální metody vaření - vaření, pečení ve fólii, hasicí.
Toto jsou základní principy správné výživy pro hubnutí. O kterých produktech by se mělo zabránit a kterým by se naopak měl stát častými hosty na stole, zjistíme to dále.
Jaké výrobky by měly být vyloučeny ze stravy
Chcete -li zhubnout, nemusíte se spěchat do extrémů a přestat používat všechny vysoce kalorie, mastné výrobky a sladkosti (konec konců, takto většinu lidí obvykle snižuje váhu). Mnoho z nich je povoleno a dokonce užitečné pro hubnutí.
Například obsah kalorií v olivovém oleji 898 kcal/100 g. Ale pokud jej používáte v malém množství, nezpůsobí nejen další centimetry v pase, ale také se jim pomůže zbavit.
Ořechy a sýr jsou také vysoké -kalorie, obsahují hodně tuku, ale v omezených množstvích neublíží postavě. Navíc jsou užitečné pro tělo: sýr je bohatý na bílkoviny a vápník, ořechy jsou zdrojem minerálů, vitamínů a cenných nenasycených mastných kyselin.
Celkem je 10 kategorií produktů zahrnuto do zakázky pro hubnutí.
- Klobásy a klobásy průmyslové produkce. V takových polofiniovaných produktech je jen málo přírodních masů, ale norma tuku je překročena (v klobásech surových, jejich podíl může dosáhnout až 50%) a sůl, nemluvě o velkém počtu různých chemických přísad.
- Rafinovaný cukr. Ostře zvyšuje hladinu glukózy v krvi a stimuluje chuť k jídlu, s nadměrným používáním se přeměňuje na tuk, což způsobuje nadváhu.
- Cukrovinka: Perník, sušenky, koláče, koláče. Obsahují hodně rafinovaného cukru a tuku. Jejich použití nenese pro tělo žádnou nutriční hodnotu, dává pouze prázdné kalorie a zvyšuje chuť k jídlu.
- Mléčná čokoláda, čokoládové tyčinky. Vysoko kalorie (až 570 kcal/100 g), protože složení obsahuje tuky (30-35 g/100 g) a jednoduché uhlohydráty (50-60 g).
- Produkty vyrobené z seniorské mouky: SDBA, bílý chléb, těstoviny. Mají vysoký glykemický index, obsahují až 80 g/100 g jednoduchých uhlohydrátů (monosacharidů), které jsou okamžitě absorbovány, což způsobuje akumulaci glykogenu ve svalech, s nízkým obsahem aktivity v subkutánním tuku.
- Čipy, brambory zdarma. Mají vysoký obsah kalorií (500–600 kcal/100 g), 1/3 sestává z tuku, zbývající 2/3 jsou jednoduché uhlohydráty a zesilovače chuti.
- Sladké sycené nápoje a zabalené šťávy. Obsahují velké množství cukru-5-6 lžičky. Na sklenici.
- Majonéza a průmyslové omáčky. Překročily obsah tuků (včetně trans -tuků), cukru, chuťových zesilovačů a konzervačních látek.
- Ready Breakfasts: Sladké obiloviny rychlého vaření, kukuřičné vločky, sliznice. Skupiny v nich jsou zpracovávány a prakticky postrádají živiny, které jsou obvykle obsaženy v celých obilovin. Kromě toho se při připravených snídaních, cukru a soli (někdy i příchutě a barviva) přidávají ve velkém množství, což musí být minimalizováno ve stravě, aby se snížila hmotnost.
- Máslo. Obsahuje živočišné tuky (od 72,5 do 82,5%) a má vysoký obsah kalorií - asi 700 kcal/100 g během období hubnutí je lepší jej nahradit zeleninový nerafinovaný olej.
Nejobtížnější věcí je opustit sladkosti při hubnutí. Tělo vnímá cukr jako lék a vyžaduje neustálé používání. Omezení může způsobit podrážděnost a depresi.
V tomto případě můžete místo rafinovaného cukru použít med jako sladidlo, občas si dovolíte jíst kousek hořké čokolády.
Doporučuje se, aby odborníci na výživu bojovali proti touze po sladkosti, aby konzumovali více produktů obsahujících protein. Umožňují vám udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou a jsou bohaté na tripofán - látku, z níž je syntetizován serotonin - hormon radosti a potěšení.
Jaké produkty musí být ve spotřebě omezené
Produkty z dalšího seznamu jsou povoleny při hubnutí, ale v omezeném množství:
- bílá rýže;
- Škrobová vařená zelenina: brambory, dýně, kukuřice, mrkev, hrozny, manga.
Mají vysoký glykemický index, takže zvyšují chuť k jídlu a přispívají k přejídání. Proto, pokud se chcete zbavit dalších liber, měly by být omezené.
Místo bílé rýže se doporučuje používat hnědou rýži k vaření, mrkev je syrová a sladké plody nejsou více než 100 g 2krát týdně.
Co se doporučuje při hubnutí
Z čeho by měla strava o hubnutí tvořit? Pozornost by měla být věnována následujícím produktům.
- Nekrahmaliská zelenina a byliny: cuketa, okurky, rajčata, pepř, zelí. Jsme bohatí na vitamíny, minerály, vlákninu, organické kyseliny, které pomáhají vytvářet metabolismus v těle a přispívají k procesu spalování tuků. Prakticky neobsahují kalorie a na jejich trávení musí tělo utratit hodně energie.
- Produkty s vysokým obsahem bílkovin: dietní odrůdy masa, játra, tvarohové sýry, vejce, sója, ořechy, luštěniny. Proteinové jídlo po dlouhou dobu dává pocit sytosti, pomáhá normalizovat metabolismus. Protein je stavební materiál pro svaly, jeho přebytek se nepřevádí na tuk, jako jsou uhlohydráty.
- Celé obiloviny: ovesné vločky, bulgur, hnědá rýže, pohanka. Obsahují komplexní uhlohydráty, které se pomalu rozpadají, aniž by zvýšily hladinu hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny v krvi.
- Výrobky obsahující nenasycené mastné kyseliny: rostlinné oleje, avokádo, mořské ryby, ořechy, lněná semena, slunečnice, sezamová semena. Jejich použití pomáhá rozdělit tukové buňky a zabraňuje vzniku nových, protože omega kyselina zvyšuje inzulínovou rezistenci.
- Ovoce a bobule. Obsahují minimální kalorie, ve složení není tuk, ale existuje vlákno, které pomáhá vytvářet trávení, čistí střeva toxinů. Ovoce a bobule červených a fialových barev obsahují přírodní tuk Antocyana.
Tyto výrobky by se měly stát základem každodenní stravy pro hubnutí. Kombinujte je kombinujte, můžete připravit obrovské množství chutných, vyvážených složení jídel, jejichž použití pomůže zbavit se dalších liber bez poškození zdraví.
Přibližné menu na týden pro hubnutí
Níže je přibližná menu pro týden pro ženy, které si stanovily cíl zhubnout (muži musí zvýšit objem každé části na 300 g). Denní obsah kalorií každého dne v týdnu je 1200 kcal a rovnováha proteinů, tuků a uhlohydrátů odpovídá poměru 40: 20: 40.
pondělí
Snídaně:
- Omlet s greeny.
Snack:
- celý chléb s plátkem sýra s nízkým obsahem;
- hruška.
Večeře:
- zeleninová polévka;
- Kotlety vyrobené z masného masa s nízkým obsahem masa.
Odpolední svačinu:
- tvarohový sýr nebo kefir;
- Hrstka ořechů nebo semen.
Večeře:
- Pečený kuřecí filé salát z čerstvé zeleniny.
úterý
Snídaně:
- pohanka kaše;
- mandarinka.
Snack:
- kefir;
- Zelené jablko.
Večeře:
- vařené fazole;
- Napařená kuřecí prsa s bazalkou.
Odpolední svačinu:
- Kastrol sýru s rozinkami.
Večeře:
- Ryby pečené v troubě s květákem nebo brokolicí.
středa
Snídaně:
- měkké vejce;
- zelené jablko;
- Celozrnný chléb s tvarohem.
Snack:
- Chtěň s přírodním jogurtem.
Večeře:
- vařená hnědá rýže s cuketou a cibulkou;
- Cutily z kuřecího prsního filé.
Odpolední svačinu:
- Oranžové a 5-6 mandlí.
Večeře:
- čerstvý zeleninový salát;
- Pečené nízko obsahové maso hovězího nebo vepřového oříznutí.
čtvrtek
Snídaně:
- ovesná kaše na vodě s bobulemi;
- Plátek nízkého sýra.
Snack:
- Přírodní jogurt s bobulemi.
Večeře:
- vložit zeleninu;
- hovězí gulaš;
- rajče.
Odpolední svačinu:
- Kaskovní sýra s cherotou.
Večeře:
- Řecký salát;
- pečený pstruh;
pátek
Snídaně:
- 2 vařená vejce;
- kiwi.
Snack:
- žitný chléb s plátkem nízkého sýra;
- okurka.
Večeře:
- dušené hovězí maso s mrkví, cibuli a bramborami;
- Kus chleba s otruby.
Odpolední svačinu:
- kefir;
- Hrstka ořechů nebo semen.
Večeře:
- Kuřecí filé pečené v zakysané smetaně;
- Bílý zelí s mrkví.
sobota
Snídaně:
- Kaše proso;
- Polovina grapefruitu.
Snack:
- Přírodní jogurt s bobulemi.
Večeře:
- zeleninová polévka s kusem celozrnného chleba;
- Kuřecí masové kuličky s pohanou.
Odpolední svačinu:
- 5 odtoku a 5 vlašských ořechů.
Večeře:
- Vařené fazole s pečeným vepřovým ořezáváním.
neděle
Snídaně:
- omeleta s greeny;
- jablko.
Snack:
- Chléb s otruby s plátkem nízkého sýra.
Večeře:
- vložte lilek a rajčata;
- kotleta z masného masa s nízkým obsahem masa;
Odpolední svačinu:
- Chtěň s přírodním jogurtem a bobulí.
Večeře:
- pečené kuřecí filé;
- Vinaigrette.
K snídani se doporučuje pít sklenici černého nebo zeleného čaje, na oběd a večeři - kompot sušeného ovoce, ovocných nápojů nebo želé na pektinu, který se mírně sladí medem. Saláty by měly být ochuceny lžičkou olivového nebo lněného oleje. Nezapomeňte, že část by neměla být více než 250-300 g.
Tato strava po dobu jednoho týdne vám umožní zhubnout bez tvrdých omezení potravin. Je rozmanitý, vyvážený ve složení živin, umožňuje vám snadno vyrovnat se s pocitem hladu kvůli zvýšenému obsahu bílkovin a vlákna.
Tipy pro odborníky na výživu
Snížení obsahu kalorií ve stravě a odmítnutí škodlivého jídla je důležitým krokem v boji proti extra librám. Aby proces hubnutí prošel rychlejším a úspěšnějším odborníkem na výživu, poskytl několik dalších tipů.
Pravidelně provádějte čištění těla pro hubnutí
Osvobozený z nahromaděných strusky a toxinů ve střevech, játrech a ledvinách bude tělo snazší strávit jídlo, metabolismus se zrychlí, což znamená, že proces spalování tuků bude probíhat rychleji.
Pro čištění vnitřních orgánů používají:
- brouk;
- česnek;
- zeleninové šťávy;
- rostlinný olej;
- Bílé zelí.
V příslušné literatuře lze nalézt více podrobností s metodami očištění.
Zvyšte obsah vlákna ve stravě (až 25 g za den)
Křížové dietní vlákno normalizují trávení, zlepšují metabolismus a zbavte se pocitu hladu po dlouhou dobu. Chcete -li zvýšit obsah vlákniny, můžete použít otruby - přidejte je do obilovin, tvarohu, kefiru, jogurtu.
Poskytněte plnohodnotný 7-8 hodinový noční spánek
Sen normalizuje produkci hormonů ovlivňujících hmotnost (self -tropin, ghrelin, leptin).
Lidé, kterým chybí spánek, jsou náchylní k přejídání a preferujte jídlo s vysokým obsahem cukru. Proto je nedostatek spánku přímo spojen s nadváhou.
Odborníci tvrdí, že vzácná porušení stravy během hubnutí je docela přijatelná. Pokud neustále odmítnete své oblíbené produkty, pak je rozpad nevyhnutelný. Můžete si dovolit uspořádat úlevu jednou týdně a jíst malý kousek dortu, bonbónů nebo jiné pochoutky. Hlavní věc není, aby se po zbytek dnů nenesla a ovládala se.